8 Aralık 2012 Cumartesi

Vucüt Geliştirme Ve Beslenme

Vücut Geliştirme ve Beslenme
 
Günümüzde insanlar, beslenme ve diyet konusunda giderek bilinçlenmekte, yaşam kalitelerini düşünerek, vücutlarının şeklini bozan, sağlıklarını tehdit eden yiyecek ve içeceklerden mümkün olduğunca uzak durmaya çalışmaktadır. Alınan besinlerin kalorilerine, yağ, protein ve karbonhidrat oranlarına insanlar her geçen gün daha çok dikkat etmekte, bilimsel bulgu ve verilerden azami faydalanmaktadır. Bu şekilde doğru beslenme alışkanlıkları kazanmak, bilinçli beslenmek hayatın tüm evrelerinde olumlu sonuçlarıyla karşımıza çıkmaktadır.

Her spor dalında olduğu gibi vücut geliştirmede de beslenme, uygulanan antreman programları kadar önemlidir. Hatta doğru ve bilinçli bir vücut geliştirme beslenme programı takip edilmezse, yapılan egzersiz ve çalışmaların hiç bir işe yaramayacağını söylemek yanlış olmayacaktır.

Kas geliştirme için beslenme ya da diğer bir ifadeyle body diyet programı konusunda farklı birçok yaklaşım bulunmaktadır. Ancak temel prensip, kasların gelişimi için ihtiyaç duyulan besin öğelerinin (protein, karbonhidrat, yağ, vitamin vb.) doğru zamanda ve doğru miktarda sağlanabilmesidir. Örneğin antreman sonrası, kasların ihtiyaç duyduğu proteini içeren besinleri yeteri kadar tüketmemek muhtemelen kasların çalışma öncesinden daha zayıf hale gelmesine neden olacaktır.

Vücut geliştirme diyetlerinde, hedeflenen vücut şekline ulaşabilmek için alınması gereken ve alınmaması gereken besinler çok iyi tespit edilmelidir. Yukarıda da belirtildiği gibi alınması gereken besinlerin ne miktarda ve ne zaman alınacağı önemli bir konu olarak karşımıza çıkmaktadır.

Bir vücut geliştirme beslenme programı oluştururken dikkate alınması gereken belli başlı faktörler mevcuttur. Beslenme ve diyet konusunda, aşağıda sıralanan ve açıklamaları yapılan bu faktörlere başkaları da ilave edilebilir. Zaten süregelen bilimsel araştırmalar da bu literatüre katkı yapmaya devam etmektedir. Ancak burada anlatacaklarımız genel bir çerçeve çizmek ve bir yaklaşım belirleyebilmek için yeterli olacaktır. Bu faktörler şunlardır:

1. Vücut Ağırlığı
2. Antrenman Öncesi ve Sonrası Alınması Gereken Besinler
3. Tüketimi Yasak Olan Besinler
4. Tüketiminde Sınır Olmayan Besinler
5. Su Tüketimi
6. Yiyecek ve İçeceklerdeki Besin Öğeleri
7. Öğün Sayısı ve Açlık

1.Vücut Ağırlığı

Vücut ağırlığı gün içerisinde alınması gereken kaloriyi ve besin öğelerinin miktarlarını belirleyen temel faktörlerdendir. Vücut geliştirme antrenmanı yapan bir kişinin, özellikle bu spora yeni başlayanların, vücut ağırlığının her bir kilosuna karşılık en az 2,5 - 3 gram protein alması gerekir. Diğer yandan kaliteli bir kas kitlesine sahip olabilmek için vücut ağırlığının her bir kilosu için ortalama 40-45 kalori alınmalıdır. Bu kalorinin en az %25-30’u proteinden, %40-60’ı karbonhidratlardan, %10 - 35’i ise yağlardan gelmelidir. Görüleceği üzere vücut ağırlığı önemli bir belirleyici olarak karşımıza çıkmaktadır.

2. Antrenman Öncesi ve Sonrası Alınması Gereken Besinler

Antrenman sırasında yeterli enerjiye sahip olabilmek için çalışmanın hemen öncesinde belirli miktarda karbonhidrat ve kana yavaş karışımı sağlayacak şekilde meyve suyu ile protein tozu almak gerekir. Nitekim karbonhidrat enerji sağlar, protein kasların yapı taşlarını oluşturan amino asitleri sağlar. Yine aynı şekilde antrenman öncesi bir fincan kahve içmek gücün maksimuma ulaşmasına yardımcı olacaktır.

Antrenman sonrası ise hemen kana karışacak şekilde su ile protein tozu almak kasların antrenman sonrası ihtiyaç duyduğu amino asit ihtiyacını karşılayacaktır. Dolayısıyla antrenman öncesi ve sonrası alınması gereken besinler önemli bir beslenme programı planlama faktörünü oluşturmaktadır.

3. Tüketimi Yasak Olan Besinler

Bazı besinler antremandan elde edilen faydanın azalmasına neden olmaktadır. Alkollü ve gazlı içecekler, aşırı tuz, şeker içeren besinler bunlar arasındadır. Örneğin karın kasının belirgin hale getirilebilmesi için önerilen beslenme diyetlerinde tatlılar, karbonhidratça zengin unlu gıdalar vb. mevcut değildir.

4. Tüketiminde Sınır Olmayan Besinler

Vücut geliştirme sporunda bir takım besinlerin tüketimine sınır konulmamıştır. Sebze yemekleri, salatalar bunlara birer örnektir. Beslenme diyetlerinde bu yiyeceklere bol miktarda yer verilebilir.

5. Su Tüketimi

Body diyet programında su tüketimi çok önemli bir faktördür. Özellikle antreman sırasında mutlaka su tüketilmelidir. Diğer zamanlarda ise bol miktarda alınmalıdır.

6. Tüketilen Yiyecek ve İçeceklerdeki Besin Öğeleri

Bilinçli bir vücut geliştirme sporcusu, tükettiği yiyeceklerdeki besin öğelerinin miktarlarını iyi bilmeli, body geliştirme diyetini bu doğrultuda oluşturmalıdır. Ayrıca kas gelişiminde önemli bir yere sahip proteinleri içeren yiyeceklerin, genellikle hayvansal ürünler olduğunu, bunların da özellikle kırmızı et, tavuk, süt ürünleri, yumurta, balık ve hindi eti olduğunu bilmek kas geliştirme için beslenme programı hazırlarken önemli bir katkı sağlayacaktır.

7. Öğün Sayısı ve Açlık

Vücut geliştirmede beslenme için dikkate alınması gereken temel faktörlerden birisi öğün sayısının belirlenmesi ve açlığın etkisidir. Kilo verme diyetlerinde de öngörüldüğü gibi günlük alınması gereken kalorinin 2 - 3 defada değil de daha fazla öğünde alınması prensibi vücut geliştirme sporunda da bir gerçek olarak karşımıza çıkmaktadır. Vücut geliştirmede beslenme programı oluştururken öğün sayısının sık olmasına ve kas kaybına neden olabileceği için aç kalmamaya dikkat edilmelidir. Nitekim sık yemek yemek size devamlı enerji sağlayacak, günün her saatinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin öğeleri alınmış, kaslarınız amino asitle beslenmiş olacaktır. Programınızı oluştururken bu faktöre özel bir önem vermelisiniz.
 
Kas geliştirme için beslenme programınızı oluştururken yukarıda belirtilen planlama faktörlerinin yanında size özel (alerjiniz olan besinler, doktorunuz tarafından tüketmeniz yasaklanan yiyecekler ile piyasada mevcut supplement / ek gıdaların kullanılmasına ilişkin önerilen kısıtlamalar vb.) ve zamanla bilimsel çalışmalarla ortaya konacak olan faktörleri de dikkate almak gerekecektir.
 
Yeri gelmişken şunu da belirtmek faydalı olacaktır:

Vücut geliştirme beslenme programlarına dâhil edilecek besin destekleri (supplement) mutlaka bilinçli bir şekilde kullanılmalı, tüketim yöntem ve miktarları iyi irdelenmeli ve kişiye özel muhtemel olumsuz etkileri bir uzman doktora danışılarak öğrenilmelidir. Bilinçsiz bir şekilde kullanılan besin desteklerinin sağlık açısından istenmeyen durumları beraberinde getirebileceği hiç bir zaman akıldan çıkarılmamalıdır. Diğer yandan mümkün olduğunca doğal olarak beslenmek, kas gelişiminde ihtiyaç duyulan besin öğelerinin yiyeceklerden alınması temel prensibimiz olmalıdır. Daha da önemlisi beslenme programının bir diyetisyen yardımıyla oluşturulması ideal bir yaklaşım olacaktır.

Sonuç olarak, her spor dalının kendine özgü bir beslenme biçimi olduğu gibi vücut geliştirme sporunun da bir beslenme biçimi bulunmaktadır. Sağlıklı bir vücut gelişimi için beslenme, antremandan daha önemli bir konumdadır. Dolayısıyla doğru ve bilinçli bir beslenme hem sizi zamanla daha sağlıklı yapacak hem de bu süreçte maksimum verim elde etmenizi, hedeflerinize daha kolay ulaşmanızı sağlayacaktır.

Hiçbir zaman aklınızdan çıkartmamanız gereken bir gerçekle yazımıza son verelim:

Yetersiz, dengesiz ve bilinçsiz bir beslenme, antrenmanlarınızı boşa çıkarır...
 
Vücut Geliştirme ve Beslenme
 
Günümüzde insanlar, beslenme ve diyet konusunda giderek bilinçlenmekte, yaşam kalitelerini düşünerek, vücutlarının şeklini bozan, sağlıklarını tehdit eden yiyecek ve içeceklerden mümkün olduğunca uzak durmaya çalışmaktadır. Alınan besinlerin kalorilerine, yağ, protein ve karbonhidrat oranlarına insanlar her geçen gün daha çok dikkat etmekte, bilimsel bulgu ve verilerden azami faydalanmaktadır. Bu şekilde doğru beslenme alışkanlıkları kazanmak, bilinçli beslenmek hayatın tüm evrelerinde olumlu sonuçlarıyla karşımıza çıkmaktadır.

Her spor dalında olduğu gibi vücut geliştirmede de beslenme, uygulanan antreman programları kadar önemlidir. Hatta doğru ve bilinçli bir vücut geliştirme beslenme programı takip edilmezse, yapılan egzersiz ve çalışmaların hiç bir işe yaramayacağını söylemek yanlış olmayacaktır.

Kas geliştirme için beslenme ya da diğer bir ifadeyle body diyet programı konusunda farklı birçok yaklaşım bulunmaktadır. Ancak temel prensip, kasların gelişimi için ihtiyaç duyulan besin öğelerinin (protein, karbonhidrat, yağ, vitamin vb.) doğru zamanda ve doğru miktarda sağlanabilmesidir. Örneğin antreman sonrası, kasların ihtiyaç duyduğu proteini içeren besinleri yeteri kadar tüketmemek muhtemelen kasların çalışma öncesinden daha zayıf hale gelmesine neden olacaktır.

Vücut geliştirme diyetlerinde, hedeflenen vücut şekline ulaşabilmek için alınması gereken ve alınmaması gereken besinler çok iyi tespit edilmelidir. Yukarıda da belirtildiği gibi alınması gereken besinlerin ne miktarda ve ne zaman alınacağı önemli bir konu olarak karşımıza çıkmaktadır.

Bir vücut geliştirme beslenme programı oluştururken dikkate alınması gereken belli başlı faktörler mevcuttur. Beslenme ve diyet konusunda, aşağıda sıralanan ve açıklamaları yapılan bu faktörlere başkaları da ilave edilebilir. Zaten süregelen bilimsel araştırmalar da bu literatüre katkı yapmaya devam etmektedir. Ancak burada anlatacaklarımız genel bir çerçeve çizmek ve bir yaklaşım belirleyebilmek için yeterli olacaktır. Bu faktörler şunlardır:

1. Vücut Ağırlığı
2. Antrenman Öncesi ve Sonrası Alınması Gereken Besinler
3. Tüketimi Yasak Olan Besinler
4. Tüketiminde Sınır Olmayan Besinler
5. Su Tüketimi
6. Yiyecek ve İçeceklerdeki Besin Öğeleri
7. Öğün Sayısı ve Açlık

1.Vücut Ağırlığı

Vücut ağırlığı gün içerisinde alınması gereken kaloriyi ve besin öğelerinin miktarlarını belirleyen temel faktörlerdendir. Vücut geliştirme antrenmanı yapan bir kişinin, özellikle bu spora yeni başlayanların, vücut ağırlığının her bir kilosuna karşılık en az 2,5 - 3 gram protein alması gerekir. Diğer yandan kaliteli bir kas kitlesine sahip olabilmek için vücut ağırlığının her bir kilosu için ortalama 40-45 kalori alınmalıdır. Bu kalorinin en az %25-30’u proteinden, %40-60’ı karbonhidratlardan, %10 - 35’i ise yağlardan gelmelidir. Görüleceği üzere vücut ağırlığı önemli bir belirleyici olarak karşımıza çıkmaktadır.

2. Antrenman Öncesi ve Sonrası Alınması Gereken Besinler

Antrenman sırasında yeterli enerjiye sahip olabilmek için çalışmanın hemen öncesinde belirli miktarda karbonhidrat ve kana yavaş karışımı sağlayacak şekilde meyve suyu ile protein tozu almak gerekir. Nitekim karbonhidrat enerji sağlar, protein kasların yapı taşlarını oluşturan amino asitleri sağlar. Yine aynı şekilde antrenman öncesi bir fincan kahve içmek gücün maksimuma ulaşmasına yardımcı olacaktır.

Antrenman sonrası ise hemen kana karışacak şekilde su ile protein tozu almak kasların antrenman sonrası ihtiyaç duyduğu amino asit ihtiyacını karşılayacaktır. Dolayısıyla antrenman öncesi ve sonrası alınması gereken besinler önemli bir beslenme programı planlama faktörünü oluşturmaktadır.

3. Tüketimi Yasak Olan Besinler

Bazı besinler antremandan elde edilen faydanın azalmasına neden olmaktadır. Alkollü ve gazlı içecekler, aşırı tuz, şeker içeren besinler bunlar arasındadır. Örneğin karın kasının belirgin hale getirilebilmesi için önerilen beslenme diyetlerinde tatlılar, karbonhidratça zengin unlu gıdalar vb. mevcut değildir.

4. Tüketiminde Sınır Olmayan Besinler

Vücut geliştirme sporunda bir takım besinlerin tüketimine sınır konulmamıştır. Sebze yemekleri, salatalar bunlara birer örnektir. Beslenme diyetlerinde bu yiyeceklere bol miktarda yer verilebilir.

5. Su Tüketimi

Body diyet programında su tüketimi çok önemli bir faktördür. Özellikle antreman sırasında mutlaka su tüketilmelidir. Diğer zamanlarda ise bol miktarda alınmalıdır.

6. Tüketilen Yiyecek ve İçeceklerdeki Besin Öğeleri

Bilinçli bir vücut geliştirme sporcusu, tükettiği yiyeceklerdeki besin öğelerinin miktarlarını iyi bilmeli, body geliştirme diyetini bu doğrultuda oluşturmalıdır. Ayrıca kas gelişiminde önemli bir yere sahip proteinleri içeren yiyeceklerin, genellikle hayvansal ürünler olduğunu, bunların da özellikle kırmızı et, tavuk, süt ürünleri, yumurta, balık ve hindi eti olduğunu bilmek kas geliştirme için beslenme programı hazırlarken önemli bir katkı sağlayacaktır.

7. Öğün Sayısı ve Açlık

Vücut geliştirmede beslenme için dikkate alınması gereken temel faktörlerden birisi öğün sayısının belirlenmesi ve açlığın etkisidir. Kilo verme diyetlerinde de öngörüldüğü gibi günlük alınması gereken kalorinin 2 - 3 defada değil de daha fazla öğünde alınması prensibi vücut geliştirme sporunda da bir gerçek olarak karşımıza çıkmaktadır. Vücut geliştirmede beslenme programı oluştururken öğün sayısının sık olmasına ve kas kaybına neden olabileceği için aç kalmamaya dikkat edilmelidir. Nitekim sık yemek yemek size devamlı enerji sağlayacak, günün her saatinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin öğeleri alınmış, kaslarınız amino asitle beslenmiş olacaktır. Programınızı oluştururken bu faktöre özel bir önem vermelisiniz.
 
Kas geliştirme için beslenme programınızı oluştururken yukarıda belirtilen planlama faktörlerinin yanında size özel (alerjiniz olan besinler, doktorunuz tarafından tüketmeniz yasaklanan yiyecekler ile piyasada mevcut supplement / ek gıdaların kullanılmasına ilişkin önerilen kısıtlamalar vb.) ve zamanla bilimsel çalışmalarla ortaya konacak olan faktörleri de dikkate almak gerekecektir.
 
Yeri gelmişken şunu da belirtmek faydalı olacaktır:

Vücut geliştirme beslenme programlarına dâhil edilecek besin destekleri (supplement) mutlaka bilinçli bir şekilde kullanılmalı, tüketim yöntem ve miktarları iyi irdelenmeli ve kişiye özel muhtemel olumsuz etkileri bir uzman doktora danışılarak öğrenilmelidir. Bilinçsiz bir şekilde kullanılan besin desteklerinin sağlık açısından istenmeyen durumları beraberinde getirebileceği hiç bir zaman akıldan çıkarılmamalıdır. Diğer yandan mümkün olduğunca doğal olarak beslenmek, kas gelişiminde ihtiyaç duyulan besin öğelerinin yiyeceklerden alınması temel prensibimiz olmalıdır. Daha da önemlisi beslenme programının bir diyetisyen yardımıyla oluşturulması ideal bir yaklaşım olacaktır.

Sonuç olarak, her spor dalının kendine özgü bir beslenme biçimi olduğu gibi vücut geliştirme sporunun da bir beslenme biçimi bulunmaktadır. Sağlıklı bir vücut gelişimi için beslenme, antremandan daha önemli bir konumdadır. Dolayısıyla doğru ve bilinçli bir beslenme hem sizi zamanla daha sağlıklı yapacak hem de bu süreçte maksimum verim elde etmenizi, hedeflerinize daha kolay ulaşmanızı sağlayacaktır.

Hiçbir zaman aklınızdan çıkartmamanız gereken bir gerçekle yazımıza son verelim:

Yetersiz, dengesiz ve bilinçsiz bir beslenme, antrenmanlarınızı boşa çıkarır...
 

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder

Yorum Gönder