8 Aralık 2012 Cumartesi

Vucüt Geliştirme Ve Beslenme

Vücut Geliştirme ve Beslenme
 
Günümüzde insanlar, beslenme ve diyet konusunda giderek bilinçlenmekte, yaşam kalitelerini düşünerek, vücutlarının şeklini bozan, sağlıklarını tehdit eden yiyecek ve içeceklerden mümkün olduğunca uzak durmaya çalışmaktadır. Alınan besinlerin kalorilerine, yağ, protein ve karbonhidrat oranlarına insanlar her geçen gün daha çok dikkat etmekte, bilimsel bulgu ve verilerden azami faydalanmaktadır. Bu şekilde doğru beslenme alışkanlıkları kazanmak, bilinçli beslenmek hayatın tüm evrelerinde olumlu sonuçlarıyla karşımıza çıkmaktadır.

Her spor dalında olduğu gibi vücut geliştirmede de beslenme, uygulanan antreman programları kadar önemlidir. Hatta doğru ve bilinçli bir vücut geliştirme beslenme programı takip edilmezse, yapılan egzersiz ve çalışmaların hiç bir işe yaramayacağını söylemek yanlış olmayacaktır.

Kas geliştirme için beslenme ya da diğer bir ifadeyle body diyet programı konusunda farklı birçok yaklaşım bulunmaktadır. Ancak temel prensip, kasların gelişimi için ihtiyaç duyulan besin öğelerinin (protein, karbonhidrat, yağ, vitamin vb.) doğru zamanda ve doğru miktarda sağlanabilmesidir. Örneğin antreman sonrası, kasların ihtiyaç duyduğu proteini içeren besinleri yeteri kadar tüketmemek muhtemelen kasların çalışma öncesinden daha zayıf hale gelmesine neden olacaktır.

Vücut geliştirme diyetlerinde, hedeflenen vücut şekline ulaşabilmek için alınması gereken ve alınmaması gereken besinler çok iyi tespit edilmelidir. Yukarıda da belirtildiği gibi alınması gereken besinlerin ne miktarda ve ne zaman alınacağı önemli bir konu olarak karşımıza çıkmaktadır.

Bir vücut geliştirme beslenme programı oluştururken dikkate alınması gereken belli başlı faktörler mevcuttur. Beslenme ve diyet konusunda, aşağıda sıralanan ve açıklamaları yapılan bu faktörlere başkaları da ilave edilebilir. Zaten süregelen bilimsel araştırmalar da bu literatüre katkı yapmaya devam etmektedir. Ancak burada anlatacaklarımız genel bir çerçeve çizmek ve bir yaklaşım belirleyebilmek için yeterli olacaktır. Bu faktörler şunlardır:

1. Vücut Ağırlığı
2. Antrenman Öncesi ve Sonrası Alınması Gereken Besinler
3. Tüketimi Yasak Olan Besinler
4. Tüketiminde Sınır Olmayan Besinler
5. Su Tüketimi
6. Yiyecek ve İçeceklerdeki Besin Öğeleri
7. Öğün Sayısı ve Açlık

1.Vücut Ağırlığı

Vücut ağırlığı gün içerisinde alınması gereken kaloriyi ve besin öğelerinin miktarlarını belirleyen temel faktörlerdendir. Vücut geliştirme antrenmanı yapan bir kişinin, özellikle bu spora yeni başlayanların, vücut ağırlığının her bir kilosuna karşılık en az 2,5 - 3 gram protein alması gerekir. Diğer yandan kaliteli bir kas kitlesine sahip olabilmek için vücut ağırlığının her bir kilosu için ortalama 40-45 kalori alınmalıdır. Bu kalorinin en az %25-30’u proteinden, %40-60’ı karbonhidratlardan, %10 - 35’i ise yağlardan gelmelidir. Görüleceği üzere vücut ağırlığı önemli bir belirleyici olarak karşımıza çıkmaktadır.

2. Antrenman Öncesi ve Sonrası Alınması Gereken Besinler

Antrenman sırasında yeterli enerjiye sahip olabilmek için çalışmanın hemen öncesinde belirli miktarda karbonhidrat ve kana yavaş karışımı sağlayacak şekilde meyve suyu ile protein tozu almak gerekir. Nitekim karbonhidrat enerji sağlar, protein kasların yapı taşlarını oluşturan amino asitleri sağlar. Yine aynı şekilde antrenman öncesi bir fincan kahve içmek gücün maksimuma ulaşmasına yardımcı olacaktır.

Antrenman sonrası ise hemen kana karışacak şekilde su ile protein tozu almak kasların antrenman sonrası ihtiyaç duyduğu amino asit ihtiyacını karşılayacaktır. Dolayısıyla antrenman öncesi ve sonrası alınması gereken besinler önemli bir beslenme programı planlama faktörünü oluşturmaktadır.

3. Tüketimi Yasak Olan Besinler

Bazı besinler antremandan elde edilen faydanın azalmasına neden olmaktadır. Alkollü ve gazlı içecekler, aşırı tuz, şeker içeren besinler bunlar arasındadır. Örneğin karın kasının belirgin hale getirilebilmesi için önerilen beslenme diyetlerinde tatlılar, karbonhidratça zengin unlu gıdalar vb. mevcut değildir.

4. Tüketiminde Sınır Olmayan Besinler

Vücut geliştirme sporunda bir takım besinlerin tüketimine sınır konulmamıştır. Sebze yemekleri, salatalar bunlara birer örnektir. Beslenme diyetlerinde bu yiyeceklere bol miktarda yer verilebilir.

5. Su Tüketimi

Body diyet programında su tüketimi çok önemli bir faktördür. Özellikle antreman sırasında mutlaka su tüketilmelidir. Diğer zamanlarda ise bol miktarda alınmalıdır.

6. Tüketilen Yiyecek ve İçeceklerdeki Besin Öğeleri

Bilinçli bir vücut geliştirme sporcusu, tükettiği yiyeceklerdeki besin öğelerinin miktarlarını iyi bilmeli, body geliştirme diyetini bu doğrultuda oluşturmalıdır. Ayrıca kas gelişiminde önemli bir yere sahip proteinleri içeren yiyeceklerin, genellikle hayvansal ürünler olduğunu, bunların da özellikle kırmızı et, tavuk, süt ürünleri, yumurta, balık ve hindi eti olduğunu bilmek kas geliştirme için beslenme programı hazırlarken önemli bir katkı sağlayacaktır.

7. Öğün Sayısı ve Açlık

Vücut geliştirmede beslenme için dikkate alınması gereken temel faktörlerden birisi öğün sayısının belirlenmesi ve açlığın etkisidir. Kilo verme diyetlerinde de öngörüldüğü gibi günlük alınması gereken kalorinin 2 - 3 defada değil de daha fazla öğünde alınması prensibi vücut geliştirme sporunda da bir gerçek olarak karşımıza çıkmaktadır. Vücut geliştirmede beslenme programı oluştururken öğün sayısının sık olmasına ve kas kaybına neden olabileceği için aç kalmamaya dikkat edilmelidir. Nitekim sık yemek yemek size devamlı enerji sağlayacak, günün her saatinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin öğeleri alınmış, kaslarınız amino asitle beslenmiş olacaktır. Programınızı oluştururken bu faktöre özel bir önem vermelisiniz.
 
Kas geliştirme için beslenme programınızı oluştururken yukarıda belirtilen planlama faktörlerinin yanında size özel (alerjiniz olan besinler, doktorunuz tarafından tüketmeniz yasaklanan yiyecekler ile piyasada mevcut supplement / ek gıdaların kullanılmasına ilişkin önerilen kısıtlamalar vb.) ve zamanla bilimsel çalışmalarla ortaya konacak olan faktörleri de dikkate almak gerekecektir.
 
Yeri gelmişken şunu da belirtmek faydalı olacaktır:

Vücut geliştirme beslenme programlarına dâhil edilecek besin destekleri (supplement) mutlaka bilinçli bir şekilde kullanılmalı, tüketim yöntem ve miktarları iyi irdelenmeli ve kişiye özel muhtemel olumsuz etkileri bir uzman doktora danışılarak öğrenilmelidir. Bilinçsiz bir şekilde kullanılan besin desteklerinin sağlık açısından istenmeyen durumları beraberinde getirebileceği hiç bir zaman akıldan çıkarılmamalıdır. Diğer yandan mümkün olduğunca doğal olarak beslenmek, kas gelişiminde ihtiyaç duyulan besin öğelerinin yiyeceklerden alınması temel prensibimiz olmalıdır. Daha da önemlisi beslenme programının bir diyetisyen yardımıyla oluşturulması ideal bir yaklaşım olacaktır.

Sonuç olarak, her spor dalının kendine özgü bir beslenme biçimi olduğu gibi vücut geliştirme sporunun da bir beslenme biçimi bulunmaktadır. Sağlıklı bir vücut gelişimi için beslenme, antremandan daha önemli bir konumdadır. Dolayısıyla doğru ve bilinçli bir beslenme hem sizi zamanla daha sağlıklı yapacak hem de bu süreçte maksimum verim elde etmenizi, hedeflerinize daha kolay ulaşmanızı sağlayacaktır.

Hiçbir zaman aklınızdan çıkartmamanız gereken bir gerçekle yazımıza son verelim:

Yetersiz, dengesiz ve bilinçsiz bir beslenme, antrenmanlarınızı boşa çıkarır...
 
Vücut Geliştirme ve Beslenme
 
Günümüzde insanlar, beslenme ve diyet konusunda giderek bilinçlenmekte, yaşam kalitelerini düşünerek, vücutlarının şeklini bozan, sağlıklarını tehdit eden yiyecek ve içeceklerden mümkün olduğunca uzak durmaya çalışmaktadır. Alınan besinlerin kalorilerine, yağ, protein ve karbonhidrat oranlarına insanlar her geçen gün daha çok dikkat etmekte, bilimsel bulgu ve verilerden azami faydalanmaktadır. Bu şekilde doğru beslenme alışkanlıkları kazanmak, bilinçli beslenmek hayatın tüm evrelerinde olumlu sonuçlarıyla karşımıza çıkmaktadır.

Her spor dalında olduğu gibi vücut geliştirmede de beslenme, uygulanan antreman programları kadar önemlidir. Hatta doğru ve bilinçli bir vücut geliştirme beslenme programı takip edilmezse, yapılan egzersiz ve çalışmaların hiç bir işe yaramayacağını söylemek yanlış olmayacaktır.

Kas geliştirme için beslenme ya da diğer bir ifadeyle body diyet programı konusunda farklı birçok yaklaşım bulunmaktadır. Ancak temel prensip, kasların gelişimi için ihtiyaç duyulan besin öğelerinin (protein, karbonhidrat, yağ, vitamin vb.) doğru zamanda ve doğru miktarda sağlanabilmesidir. Örneğin antreman sonrası, kasların ihtiyaç duyduğu proteini içeren besinleri yeteri kadar tüketmemek muhtemelen kasların çalışma öncesinden daha zayıf hale gelmesine neden olacaktır.

Vücut geliştirme diyetlerinde, hedeflenen vücut şekline ulaşabilmek için alınması gereken ve alınmaması gereken besinler çok iyi tespit edilmelidir. Yukarıda da belirtildiği gibi alınması gereken besinlerin ne miktarda ve ne zaman alınacağı önemli bir konu olarak karşımıza çıkmaktadır.

Bir vücut geliştirme beslenme programı oluştururken dikkate alınması gereken belli başlı faktörler mevcuttur. Beslenme ve diyet konusunda, aşağıda sıralanan ve açıklamaları yapılan bu faktörlere başkaları da ilave edilebilir. Zaten süregelen bilimsel araştırmalar da bu literatüre katkı yapmaya devam etmektedir. Ancak burada anlatacaklarımız genel bir çerçeve çizmek ve bir yaklaşım belirleyebilmek için yeterli olacaktır. Bu faktörler şunlardır:

1. Vücut Ağırlığı
2. Antrenman Öncesi ve Sonrası Alınması Gereken Besinler
3. Tüketimi Yasak Olan Besinler
4. Tüketiminde Sınır Olmayan Besinler
5. Su Tüketimi
6. Yiyecek ve İçeceklerdeki Besin Öğeleri
7. Öğün Sayısı ve Açlık

1.Vücut Ağırlığı

Vücut ağırlığı gün içerisinde alınması gereken kaloriyi ve besin öğelerinin miktarlarını belirleyen temel faktörlerdendir. Vücut geliştirme antrenmanı yapan bir kişinin, özellikle bu spora yeni başlayanların, vücut ağırlığının her bir kilosuna karşılık en az 2,5 - 3 gram protein alması gerekir. Diğer yandan kaliteli bir kas kitlesine sahip olabilmek için vücut ağırlığının her bir kilosu için ortalama 40-45 kalori alınmalıdır. Bu kalorinin en az %25-30’u proteinden, %40-60’ı karbonhidratlardan, %10 - 35’i ise yağlardan gelmelidir. Görüleceği üzere vücut ağırlığı önemli bir belirleyici olarak karşımıza çıkmaktadır.

2. Antrenman Öncesi ve Sonrası Alınması Gereken Besinler

Antrenman sırasında yeterli enerjiye sahip olabilmek için çalışmanın hemen öncesinde belirli miktarda karbonhidrat ve kana yavaş karışımı sağlayacak şekilde meyve suyu ile protein tozu almak gerekir. Nitekim karbonhidrat enerji sağlar, protein kasların yapı taşlarını oluşturan amino asitleri sağlar. Yine aynı şekilde antrenman öncesi bir fincan kahve içmek gücün maksimuma ulaşmasına yardımcı olacaktır.

Antrenman sonrası ise hemen kana karışacak şekilde su ile protein tozu almak kasların antrenman sonrası ihtiyaç duyduğu amino asit ihtiyacını karşılayacaktır. Dolayısıyla antrenman öncesi ve sonrası alınması gereken besinler önemli bir beslenme programı planlama faktörünü oluşturmaktadır.

3. Tüketimi Yasak Olan Besinler

Bazı besinler antremandan elde edilen faydanın azalmasına neden olmaktadır. Alkollü ve gazlı içecekler, aşırı tuz, şeker içeren besinler bunlar arasındadır. Örneğin karın kasının belirgin hale getirilebilmesi için önerilen beslenme diyetlerinde tatlılar, karbonhidratça zengin unlu gıdalar vb. mevcut değildir.

4. Tüketiminde Sınır Olmayan Besinler

Vücut geliştirme sporunda bir takım besinlerin tüketimine sınır konulmamıştır. Sebze yemekleri, salatalar bunlara birer örnektir. Beslenme diyetlerinde bu yiyeceklere bol miktarda yer verilebilir.

5. Su Tüketimi

Body diyet programında su tüketimi çok önemli bir faktördür. Özellikle antreman sırasında mutlaka su tüketilmelidir. Diğer zamanlarda ise bol miktarda alınmalıdır.

6. Tüketilen Yiyecek ve İçeceklerdeki Besin Öğeleri

Bilinçli bir vücut geliştirme sporcusu, tükettiği yiyeceklerdeki besin öğelerinin miktarlarını iyi bilmeli, body geliştirme diyetini bu doğrultuda oluşturmalıdır. Ayrıca kas gelişiminde önemli bir yere sahip proteinleri içeren yiyeceklerin, genellikle hayvansal ürünler olduğunu, bunların da özellikle kırmızı et, tavuk, süt ürünleri, yumurta, balık ve hindi eti olduğunu bilmek kas geliştirme için beslenme programı hazırlarken önemli bir katkı sağlayacaktır.

7. Öğün Sayısı ve Açlık

Vücut geliştirmede beslenme için dikkate alınması gereken temel faktörlerden birisi öğün sayısının belirlenmesi ve açlığın etkisidir. Kilo verme diyetlerinde de öngörüldüğü gibi günlük alınması gereken kalorinin 2 - 3 defada değil de daha fazla öğünde alınması prensibi vücut geliştirme sporunda da bir gerçek olarak karşımıza çıkmaktadır. Vücut geliştirmede beslenme programı oluştururken öğün sayısının sık olmasına ve kas kaybına neden olabileceği için aç kalmamaya dikkat edilmelidir. Nitekim sık yemek yemek size devamlı enerji sağlayacak, günün her saatinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin öğeleri alınmış, kaslarınız amino asitle beslenmiş olacaktır. Programınızı oluştururken bu faktöre özel bir önem vermelisiniz.
 
Kas geliştirme için beslenme programınızı oluştururken yukarıda belirtilen planlama faktörlerinin yanında size özel (alerjiniz olan besinler, doktorunuz tarafından tüketmeniz yasaklanan yiyecekler ile piyasada mevcut supplement / ek gıdaların kullanılmasına ilişkin önerilen kısıtlamalar vb.) ve zamanla bilimsel çalışmalarla ortaya konacak olan faktörleri de dikkate almak gerekecektir.
 
Yeri gelmişken şunu da belirtmek faydalı olacaktır:

Vücut geliştirme beslenme programlarına dâhil edilecek besin destekleri (supplement) mutlaka bilinçli bir şekilde kullanılmalı, tüketim yöntem ve miktarları iyi irdelenmeli ve kişiye özel muhtemel olumsuz etkileri bir uzman doktora danışılarak öğrenilmelidir. Bilinçsiz bir şekilde kullanılan besin desteklerinin sağlık açısından istenmeyen durumları beraberinde getirebileceği hiç bir zaman akıldan çıkarılmamalıdır. Diğer yandan mümkün olduğunca doğal olarak beslenmek, kas gelişiminde ihtiyaç duyulan besin öğelerinin yiyeceklerden alınması temel prensibimiz olmalıdır. Daha da önemlisi beslenme programının bir diyetisyen yardımıyla oluşturulması ideal bir yaklaşım olacaktır.

Sonuç olarak, her spor dalının kendine özgü bir beslenme biçimi olduğu gibi vücut geliştirme sporunun da bir beslenme biçimi bulunmaktadır. Sağlıklı bir vücut gelişimi için beslenme, antremandan daha önemli bir konumdadır. Dolayısıyla doğru ve bilinçli bir beslenme hem sizi zamanla daha sağlıklı yapacak hem de bu süreçte maksimum verim elde etmenizi, hedeflerinize daha kolay ulaşmanızı sağlayacaktır.

Hiçbir zaman aklınızdan çıkartmamanız gereken bir gerçekle yazımıza son verelim:

Yetersiz, dengesiz ve bilinçsiz bir beslenme, antrenmanlarınızı boşa çıkarır...
 

Bacak Kası Nasıl Yapılır ?

Leg Extension - Resimli Anlatım

 
 
 
 
 
 
Leg Extension - Video

 
 
 
 
     
 
Leg Extension - Nasıl Yapılır 
 
   
Makineye oturun.
Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi minderin altına yerleştirin.
Nefes alın, bacaklarınızı yere paralel olana dek kaldırın.
Hareket bittiğinde nefes verin.

Sırt Kası Nasıl Yapılır ?

Back Extension - Resimli Anlatım

 
 
 
 
 
 
Back Extension - Video

 
 
 
 
     
 
Back Extension - Nasıl Yapılır 
 
   
Sehpaya yüzüstü uzanın.
Ayak bileklerinizi destekleyicilere yerleştirin.
Üst baldırınız minder üzerinde olsun.
Baldırınızı kasın ve üst vücudunuzu yere paralel oluncaya kadar yukarı kaldırın.
Sakatlanmamak için hareketi dikkatli ve yavaş yapın. Kalkma açısına dikkat edin

Göğüs Kası Nasıl Yapılır ?

Bench Press - Resimli Anlatım

 
 
 
 
 
 
Bench Press - Video

 
 
 
 
     
 
Bench Press - Nasıl Yapılır 
 
    Bench sehpasına uzanın.
Ayaklarınız yerde, kalçanız sehpada temas halinde olsun.
Kollarınız omuz genişliğinden bira fazla açık barı kavrayın.
Nefes alın ve barı yavaş bir şekilde göğsünüze kadar indirin.
Tekrar kaldırın. Nefes verin.

Omuz Kası Nasıl Yapılır ?

Front Press - Resimli Anlatım

 
 
 
 
 
 
Front Press - Video

 
 
 
 
     
 
Front Press - Nasıl Yapılır 
 
    Sırtınız dik olacak şekilde sehpaya oturun.
Barı göğsünüzde olacak şekilde tutun.
Nefes alın ve barı dik olarak, belinizi bükmeden başınızın üstüne doğru itin.
Barı kaldırdığınızda nefes verin.
NOT: Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz.

Kol Kası Nasıl Yapılır ?

Barbell Curl - Resimli Anlatım

 
 
 
 
 
 
Barbell Curl - Video

 
 
 
 
     
 
Barbell Curl - Nasıl Yapılır 
 
    Hareketi ayakta yapın. Sırtınız dik olsun.
Barı omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde tutun.
Nefes alın ve barı omuz hizanıza kadar kaldırın.
Kalçanızın, karnınızın ve bel kaslarınızın salınmamasını sağlayın.

Karın kası nasıl yapılır ?

Bench Sit Ups - Resimli Anlatım

 
 
 
 
 
 
Bench Sit Ups - Video

 
 
 
 
     
 
Bench Sit Ups - Nasıl Yapılır 
 
    Ayaklarınızı destek bölümüne yerleştirin.
Ellerinizi ensenizde tutun.
Nefes alın ve boynunuza yüklenmeyecek şekilde dizlerinize doğru kapanın.
Başlangıç pozisyonunuza yavaşça geri dönün ve nefes verin.

Kendi vücut geliştirme programını oluştur

Kendi Vücut Geliştirme Programınızı
Aşağıdaki Tablolara Göre Oluşturabilirsiniz

 

Hedef Gruplara Göre Program Değişkenleri
Gruplar-Değişkenler
Program Süresi
Çalıştırılacak Günlük Kas Grubu Sayısı
Günlük Hareket Sayısı
Hareketlerin Set ve Tekrar Sayısı
Maksimum Ağırlığa Göre Çalışılacak Ağırlık Oranı (%) 1
Haftalık Dinlenme Gün Sayısı
Yeni Başlayan Genç
(15-25 yaş)
8 Hafta
1-2
3-5
3-5 X 8-10
20-50
2
Yeni Başlayan Orta Yaş
(26-39 yaş)
8 Hafta
1-2
3-5
3-5 X 8-10
20-40
2
Yeni Başlayan İleri Yaş
(40+ yaş)
8 Hafta
1-2
2-4
2-3 X 8-10
20-30
2
Orta Seviye Kondisyonda
Genç (15-25 yaş)
6-8 Hafta
1-3
4-7
3-5 X 8-10
40-70
1-2
Orta Seviye Kondisyonda
Orta Yaş (26-39 yaş)
6-8 Hafta
1-3
4-7
3-5 X 8-10
40-60
1-2
Orta Seviye Kondisyonda
İleri Yaş (40+ yaş)
6-8 Hafta
1-2
3-5
2-3 X 8-10
30-50
2
İleri Seviye Kondisyonda
Genç (15-25 yaş)
6-8 Hafta
1-3
5-8
3-5 X 4-6
50-80
1-2
İleri Seviye Kondisyonda
Orta Yaş (26-39 yaş)
6-8 Hafta
1-3
5-8
3-5 X 4-6
50-70
1-2
İleri Seviye Kondisyonda
İleri Yaş (40+ yaş)
6-8 Hafta
1-3
4-6
3-5 X 6-8
40-60
2

 

1 Tam ¼ Tekniği2
Gün/Kas Grubu
1. Gün
2. Gün
3. Gün
4. Gün
5. Gün
6. Gün
7. Gün
Esas Kas Grubu (1)
omuz
kol
göğüs
sırt
bacak/karın
Aktif/Pasif Dinlenme3
Aktif/Pasif Dinlenme3
İlave Kas Grubu (1/4)
göğüs
sırt
omuz
kol
---
    1 Kaldırılabilen ancak bir tekrar yapılabilen en büyük ağırlık maksimum ağırlıktır. Her hareket için farklıdır.

2 Bu programda esas kas grubunun yanında ilave bir kas grubu çalıştırmak esas alınmıştır. İlave kas grubu çalışmasında esas kas grubuna ayrılan gücün ve zamanın dörtte biri ayrılır. Örneğin o günkü esas kas grubundan 4 farklı hareket yapılmışsa, ilave kas grubundan 1 ya da 2 hareket yapılabilir.

3 Aktif dinlenme, içerisinde kardiyo gibi aktiviteleri içeren dinlenmedir.


 

Yoğun Çalışma Tekniği
(Günde 2-3 Kas Grubu / Haftada 2 defa)
Gün/Kas Grubu
1. Gün
2. Gün
3. Gün
4. Gün
5. Gün
6. Gün
7. Gün
1. Kas Grubu
göğüs
sırt
omuz
Pasif dinlenme
göğüs
sırt
omuz
2. Kas Grubu
triceps
biceps
bacak
triceps
biceps
bacak
3. Kas Grubu
karın
---
karın
karın
---
karın
 



Düşük Yoğunluklu Çalışma Tekniği
(Günde 1-2 Kas Grubu)
Gün/Kas Grubu
1. Gün
2. Gün
3. Gün
4. Gün
5. Gün
6. Gün
7. Gün
1. Kas Grubu
omuz
göğüs
sırt
kol
bacak
Pasif Dinlenme
Aktif Dinlenme
2. Kas Grubu
---
karın
---
---
karın
 
 
Kas Geliştirme Programları Uygulanmadan Önce
Mutlaka Bilinmesi Gerekenler
  ۩ Vücut geliştirme programına başlamadan önce bir doktor kontrolünden geçip onay almak sağlığınız açısından çok önemlidir. Bunu mutlaka yapın.

۩ 14-15 yaşından önce büyük ağırlıklarla çalışılmamalıdır.


۩ Antrenmanlara yemeklerden en az 2-3 saat sonra başlamak gerekir. Tok karınla yapılan spor neticesinde sağlık problemleri yaşayabilirsiniz.


۩ Vücut geliştirme çalışmalarına yeni başlayanların bel ve omur sakatlıklarına uğramaması için öncelikle karın kası, sırt ve bel kaslarını kuvvetlendirmesi gerekir.


۩ Antrenmanlarda kapasitenizi zorlayan ve aşan aşırı ağırlıklar kullanmayınız. Antrenmanlara yeni başlıyorsanız ya da uzunca bir süre ara vermişseniz hafif ağırlıklarla başlayın. Bu ağırlıklarla 1 aya yakın devam edin. Doğru ve sağlıklı bir gelişim için aşırı ağır yüklerle çalışmaktan ziyade hareketi doğru ve tam yapmak önemlidir.


۩ Ağırlık çalışmasına başlamadan önce çok iyi bir şekilde ısınılmalı, ısınmadan yapılan çalışmanın sakatlıklara neden olabileceği iyi bilinmelidir.


۩ Vücut geliştirme antrenmanları, kullanılan ekipmanlara göre iki bölümde ele alınabilir. Bunlar serbest ağırlıklar (dambıl, bar vb.) kullanılarak yapılan antrenmanlar ve ağırlık makineleri kullanılarak yapılan antrenmanlardır. Programlar her iki antrenman çeşidini içermelidir.


۩ Ağırlık çalışmaları esnasında bir arkadaşınızla yardımlaşmak hem motivasyonunuzu artırır hem de muhtemel spor yaralanmalarını engeller.


۩ Programın faydalı olabilmesi için dinlenmenize, beslenmenize ve uykunuzu tam olarak almaya özen gösterin.


۩ İki antrenman arası 24 ila 48 saat civarında dinlenmek gelişiminize önemli katkı sağlar. Yeterli dinlenmek kas gelişimi için önemli bir faktördür.


۩ Hareketleri yaparken yapılış tekniklerine uyulmalı, çalışılan kas grubu aşırı zorlanmamalı, her kas grubu için uygun yük seçilmelidir. Ayrıca hareketler kontrolünüz altında güvenli bir şekilde gerçekleşmelidir.


۩ Çalışma programı kişiye özel olmalıdır. Öncelikle paket bir program seçip takip edin sonra vücudunuzdaki gelişimi değerlendirerek kendi programınızı oluşturun.


۩ Vücut geliştirme terimlerini, hareketlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını, egzersizlerin doğru yapılış tekniklerini iyi öğrenin.


۩ Kas geliştirme antrenmanları, kaldırılabilecek maksimum yükün % 20’si ila %70’i arasında olmalıdır. Kasların hacim olarak büyümesi ise kaldırılan maksimumun ağırlığın % 60'ı üzerindeki yüklemelerde meydana gelir. Çalışmaya bu ağırlığın %20’si ile başlanmalıdır. Kaldırılan ağırlık hafif geldikçe % 5-20 arasında artırılmalıdır. Tekrar sayısının zorlanmadan artırılabilmesi ağırlığın hafif geldiğinin işaretidir.

۩ Gelişim sağlandıkça ağırlıklar ve tekrar sayıları dereceli olarak artırılmalı, egzersiz ve setler arası dinlenme zamanı kısaltılmalıdır.


۩ Antrenman sırasında spor ekipmanlarının emniyet aparatlarını kullanmayı unutmayın.


۩ Kuvvet uygulanırken nefes tutulmamalı, nefes verilmelidir.

۩ Antrenman esnasında hareketleri ne çok hızlı ne de çok yavaş yapın. Ağırlık 2-3 saniyede yavaşça kaldırılmalı, 3-4 saniyede başlangıç pozisyonuna dönülmelidir.

۩ Bir kas grubundan diğerine geçerken 1 dakika, aynı kas grubundaki bir hareketten diğerine geçerken 2-3 dakika ara verilmeli, kasın soğumaması için bu süre 3 dakikayı geçmemelidir.

۩ Elde edilen gelişimin takibi ve müteakip antrenman programları için program takip edilirken vücut ölçüleri ve yapılan egzersizler kayıt edilmelidir.

۩ Güç kazanmaya yönelik programlarda ideal set sayısı 3-5 arası, tekrar sayısı 8-10 arasıdır. Kas hacmini artırmaya yönelik programlarda tekrar sayısı 4-6 arası olmalıdır. Hem güç hem de hacim kazanmaya yönelik programlarda tekrar sayısı genellikle 8-12 arası olmalıdır. Daha yüksek sayıda tekrarlar dayanıklılık artırırlar.

Kuvvet ve güç = Az tekrar, Yüksek Ağırlık
Dayanıklılık ve çabukluk = Çok tekrar, Düşük Ağırlık