Kendi Vücut
Geliştirme Programınızı
Aşağıdaki
Tablolara Göre Oluşturabilirsiniz
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Hedef
Gruplara Göre Program Değişkenleri
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
1 Tam ¼
Tekniği2
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
1 Kaldırılabilen ancak bir tekrar yapılabilen
en büyük ağırlık maksimum ağırlıktır. Her hareket için farklıdır. 2 Bu programda esas kas grubunun yanında ilave bir kas grubu çalıştırmak esas alınmıştır. İlave kas grubu çalışmasında esas kas grubuna ayrılan gücün ve zamanın dörtte biri ayrılır. Örneğin o günkü esas kas grubundan 4 farklı hareket yapılmışsa, ilave kas grubundan 1 ya da 2 hareket yapılabilir. 3 Aktif dinlenme, içerisinde kardiyo gibi aktiviteleri içeren dinlenmedir. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Yoğun
Çalışma Tekniği
(Günde 2-3 Kas Grubu /
Haftada 2 defa)
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Düşük
Yoğunluklu Çalışma Tekniği
(Günde 1-2 Kas Grubu)
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Kas Geliştirme Programları
Uygulanmadan Önce
Mutlaka Bilinmesi
Gerekenler
|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
۩ Vücut geliştirme programına başlamadan önce
bir doktor kontrolünden geçip onay almak sağlığınız açısından çok önemlidir.
Bunu mutlaka yapın. ۩ 14-15 yaşından önce büyük ağırlıklarla çalışılmamalıdır. ۩ Antrenmanlara yemeklerden en az 2-3 saat sonra başlamak gerekir. Tok karınla yapılan spor neticesinde sağlık problemleri yaşayabilirsiniz. ۩ Vücut geliştirme çalışmalarına yeni başlayanların bel ve omur sakatlıklarına uğramaması için öncelikle karın kası, sırt ve bel kaslarını kuvvetlendirmesi gerekir. ۩ Antrenmanlarda kapasitenizi zorlayan ve aşan aşırı ağırlıklar kullanmayınız. Antrenmanlara yeni başlıyorsanız ya da uzunca bir süre ara vermişseniz hafif ağırlıklarla başlayın. Bu ağırlıklarla 1 aya yakın devam edin. Doğru ve sağlıklı bir gelişim için aşırı ağır yüklerle çalışmaktan ziyade hareketi doğru ve tam yapmak önemlidir. ۩ Ağırlık çalışmasına başlamadan önce çok iyi bir şekilde ısınılmalı, ısınmadan yapılan çalışmanın sakatlıklara neden olabileceği iyi bilinmelidir. ۩ Vücut geliştirme antrenmanları, kullanılan ekipmanlara göre iki bölümde ele alınabilir. Bunlar serbest ağırlıklar (dambıl, bar vb.) kullanılarak yapılan antrenmanlar ve ağırlık makineleri kullanılarak yapılan antrenmanlardır. Programlar her iki antrenman çeşidini içermelidir. ۩ Ağırlık çalışmaları esnasında bir arkadaşınızla yardımlaşmak hem motivasyonunuzu artırır hem de muhtemel spor yaralanmalarını engeller. ۩ Programın faydalı olabilmesi için dinlenmenize, beslenmenize ve uykunuzu tam olarak almaya özen gösterin. ۩ İki antrenman arası 24 ila 48 saat civarında dinlenmek gelişiminize önemli katkı sağlar. Yeterli dinlenmek kas gelişimi için önemli bir faktördür. ۩ Hareketleri yaparken yapılış tekniklerine uyulmalı, çalışılan kas grubu aşırı zorlanmamalı, her kas grubu için uygun yük seçilmelidir. Ayrıca hareketler kontrolünüz altında güvenli bir şekilde gerçekleşmelidir. ۩ Çalışma programı kişiye özel olmalıdır. Öncelikle paket bir program seçip takip edin sonra vücudunuzdaki gelişimi değerlendirerek kendi programınızı oluşturun. ۩ Vücut geliştirme terimlerini, hareketlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını, egzersizlerin doğru yapılış tekniklerini iyi öğrenin. ۩ Kas geliştirme antrenmanları, kaldırılabilecek maksimum yükün % 20’si ila %70’i arasında olmalıdır. Kasların hacim olarak büyümesi ise kaldırılan maksimumun ağırlığın % 60'ı üzerindeki yüklemelerde meydana gelir. Çalışmaya bu ağırlığın %20’si ile başlanmalıdır. Kaldırılan ağırlık hafif geldikçe % 5-20 arasında artırılmalıdır. Tekrar sayısının zorlanmadan artırılabilmesi ağırlığın hafif geldiğinin işaretidir. ۩ Gelişim sağlandıkça ağırlıklar ve tekrar sayıları dereceli olarak artırılmalı, egzersiz ve setler arası dinlenme zamanı kısaltılmalıdır. ۩ Antrenman sırasında spor ekipmanlarının emniyet aparatlarını kullanmayı unutmayın. ۩ Kuvvet uygulanırken nefes tutulmamalı, nefes verilmelidir. ۩ Antrenman esnasında hareketleri ne çok hızlı ne de çok yavaş yapın. Ağırlık 2-3 saniyede yavaşça kaldırılmalı, 3-4 saniyede başlangıç pozisyonuna dönülmelidir. ۩ Bir kas grubundan diğerine geçerken 1 dakika, aynı kas grubundaki bir hareketten diğerine geçerken 2-3 dakika ara verilmeli, kasın soğumaması için bu süre 3 dakikayı geçmemelidir. ۩ Elde edilen gelişimin takibi ve müteakip antrenman programları için program takip edilirken vücut ölçüleri ve yapılan egzersizler kayıt edilmelidir. ۩ Güç kazanmaya yönelik programlarda ideal set sayısı 3-5 arası, tekrar sayısı 8-10 arasıdır. Kas hacmini artırmaya yönelik programlarda tekrar sayısı 4-6 arası olmalıdır. Hem güç hem de hacim kazanmaya yönelik programlarda tekrar sayısı genellikle 8-12 arası olmalıdır. Daha yüksek sayıda tekrarlar dayanıklılık artırırlar. Kuvvet ve güç = Az tekrar, Yüksek Ağırlık Dayanıklılık ve çabukluk = Çok tekrar, Düşük Ağırlık |
8 Aralık 2012 Cumartesi
Kendi vücut geliştirme programını oluştur
Kaydol:
Kayıt Yorumları (Atom)
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder